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为什么跑步后反而感觉变得容易生病了?

来源: 新华网 2020-06-28 09:21:34
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我们很多人跑步的目的就是为了强身健体,大家都认为运动了身体就一定会变好。可是,还是有一部分跑友却问小编:为什么我跑步后反而感觉变得容易生病了,以前一年都不会去一次医院,跑步后却经常头痛脑热,身体反而更弱了,难道跑步不适合我?

其实,这个和你的训练方式和强度有很大关系。

大家都知道,人体是一个平衡的系统,当我们的免疫系统比外界的病毒细菌强大时,身体就不会生病。反之,当免疫系统因为某种原因遭到削弱,那么人体就会被各种病菌所困扰而生病。

合理的运动会改善体质,增强免疫力,因此就不容易生病。而不恰当的运动却能降低免疫系统的功效,你会感到锻炼后反而更容易生病了。

运动对免疫系统的影响是双向的。

多伦多大学对19岁-29岁不经常运动者分为两组进行测试,A组每周进行3次40分钟有氧运动,B组每周进行5次40分钟有氧运动。连续达12周后,进行血液检查发现:B组的免疫细胞数量减少33%,A组则无改变。

因此专家建议,每周3次,每次30分钟持之以恒的有氧运动可以起到强身健体的作用。

在医学上有一个专业名词——开窗期。指的是人体在经过大负荷运动后,在后续的3-72个小时的恢复期内,免疫系统的抗体和淋巴细胞会处于低浓度状态。这样就大大增加了病菌入侵身体的概率,因此也就更容易生病了。

这就好比,你给身体的防御屏障打开了一扇窗,让病原体可以轻易的就进来了。

通俗的来说,身体的能量都被你拿去运动了,没有多余的能量去支撑免疫系统正常工作,最后的结果就是——生病。

如果某一次训练过后,身体疲累异常,不仅身体状态不好,精神也很差。那就说明训练的量有点大了,你需要好好的休息一下。即使带着疲劳再继续训练计划,效果也不好,有可能也是无效跑量。

但也一些人并没有明显的感觉,也不觉得自己训练过度了,却还是生病了。

这可能是因为有些时候高强度运动后,神经系统会比较兴奋,因此会掩盖身体上的饿疲劳。比如,很多跑友在跑完半程马拉松和全程马拉松后并不会觉得特别疲劳,并不会出现那种极度疲劳后昏昏欲睡的状况,反而有一种完成挑战后激动,异常兴奋。

但是如果短时间再去进行运动的话,虽然精神还好,但是会感觉状态差,力不从心,那就需要好好休息一下了。

专业运动员可以通过测定尿蛋白的排泄量来评估运动强度和运动员机能状态,为调整训练课的负荷、掌握运动员的机能状态提供参考。我们业余爱好者没有这个条件,就更需要自己来多关注身体的反馈,以防止过度训练。

下面小编分享一些个人的经验和建议:

1、在进行高强度训练后,不要马上去人群密集区域

研究表明在进行高强度训练后,会抑制IGA免疫球蛋白的分泌,因此会增加上呼吸道感染的风险,就是通常所说的感冒、发烧。很多疾病都是通过空气进行传播的,避免这个时候去人多的地方,就会减少得病的概率。

2、保证充足的睡眠

如果说累是一种病,那么特效药就是睡觉。睡眠不足,依然会导致免疫力下降。

另外还有一点就是从肌肉和韧带层面来说,他们一旦疲劳了,那么就会增加运动中的受伤风险。我们很多跑者受伤的最主要的原因,就是你的跑量超过身体的承受能力,也许是一次超量的跑步,也许是累计的跑量超过了身体承受范围,就特别容易造成损伤。

所以小编始终在强调不受伤的三个原则:

一、低强度跑步,以180-年龄的心率跑;

二、跑一休一;

三、每周跑量增幅不超过10%

休息也是训练的一部分,睡眠是最重要的休息手段。

另外,还有些人为了维持高负荷的运动量,通过服用补剂来提高身体的兴奋度和耐受力,这个小编更加不提倡了,或许服用补剂一时感觉很好,但是这其实是神经被麻痹后的效果,肌体实质性的疲劳并没有减少,长此以往必然受伤。

3、避免体重大幅度下降

快速降低体重意味着皮质醇大量分泌,皮质醇是使免疫力下降的主要元凶。

所以很多刚刚开始运动减肥的人,在初期热情高涨,每一次的运动量都很大,就非常容易在运动的第二天有低烧的感觉。

有些职业运动员在参加打比赛之前需要控制体重,也会出现免疫力低下的情况,这些都和大幅度降低体重有关。

4、注意个人卫生

这点尤其是在健身房锻炼的人需要特别注意。跑步机又好些,而那些器械,每天被无数人操持,上面沾满了汗水、体液和其他乱七八糟的东西,你真的会相信它们会被健身房的管理人员认真擦拭吗?

大部分健身房始终弥漫着一种汗水发酵后的味道,可以想象一下其中有多少细菌微生物。

所以,养成健身后勤洗手消毒的习惯很重要,最好自己带毛巾和含有杀菌效果的沐浴露、香皂等。另外,健身后的衣物也最好单独进行消毒清洗。

路跑的朋友同样要做好个人卫生工作,因为现在空气质量普遍不那么好,你永远不知道有多少东西漂浮在空气中。另外,不要用手指抠鼻孔,这往往是最直接的病因。

5、均衡营养

免疫力低下时,稍微运动一下,身体就会出状况。具有抗氧化能力的维生素C、E和β-胡萝卜素等,都能有效提升免疫力。如果每天都能摄入提高身体抗氧化能力的营养品,可以帮助身体不那么容易生病,恢复疲劳的速度也会加快。如:维生素C、维生素B族、维生素E、β-胡萝卜素、锌、硫酸锌。

对于有些训练后感觉难以恢复疲劳的人来说,摄取能够产生能量,帮助身体将摄取的营养转化为能量的营养品,帮助身体快速恢复疲劳。如:支链氨基酸、维生素B族、柠檬酸、维生素C、牛磺酸、辅酶Q10。平时正餐尤其要注意蛋白质和碳水化合物的摄入。

在运动期间适当补充一些营养品,这对身体也能起到一定的营养滋补作用。另外,有些实质性的损伤,还是需要进入正轨治疗的程序,靠吃一点营养品是无济于事的。

最后总结一下,跑步、健身、包括其他任何运动,都要量力而行。我们业余跑者进行运动的主要目的并不是为了拿名次、拼第一,最终还是为了身体健康、心情愉快,为平凡的生活增添一抹色彩和念想。因此,小编的建议就是:张弛有道,适量就好。

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