如何避免损伤？如何最大限度减少肌肉酸痛带来的影响，成为了每一位参赛者最关心的问题。针对这些顾虑，阿瑞斯特运动康复诊所派出了一支由运动康复治疗师和拉伸防护师组成的队伍，在终点的赛后体验区，将近6个小时的时间里无缝衔接，为超过390名参赛选手提供了跑后拉伸和康复保障服务。
备受全国瞩目的2023北京马拉松于今天（10月29日）鸣枪起跑。作为国内历史最为悠久的马拉松赛事之一，此次参赛规模达3万人。有着“国马”之称的北京马拉松不仅仅是一场跑步的比赛，更是一个城市的历史和文化的缩影。而今年也是北京马拉松第41届赛事，同时也将作为全国马拉松锦标赛的重要一站。
在赛场内外，大量志愿者默默奉献，为比赛正常举行提供了有力保障。在这些志愿者中，有一群特殊的人群，他们为参赛选手提供着专业、及时地康复保障服务。据了解，这些志愿者共有30名，他们都来自阿瑞斯特运动康复诊所，分为运动康复治疗师和拉伸防护师，赛后为重要参赛者提供了精准拉伸、筋膜松解、DMS深层筋膜放松、肌内效贴等拉伸和康复保障服务，帮助他们放松肌肉，减少乳酸堆积、加快肌肉酸痛恢复、防止肌肉痉挛、缓解疲劳、快速恢复体能并减少运动损伤风险。
阿瑞斯特运动康复诊所（ARST Rehab）成立于2019年，是一家集骨科及康复专科医疗咨询与服务、骨科医疗资源整合、运动医学及技术研究、专业人才培养、康复医疗设备研发与生产于一体的综合性运动医疗机构。是业内为数不多的由国家卫生健康委员会批准注册的运动康复医疗机构。是北控男篮等多家职业运动队指定康复机构，专家顾问团队分别来自北京积水潭医院、北京大学首钢医院、中日友好医院等权威机构。
针对参赛选手的个体差异，阿瑞斯特运动康复诊所的康复治疗师和拉伸防护师在服务每个参赛者前，都详细询问了选手的跑步史及伤痛史，详细制定个性化的服务，运用手法和筋膜枪、泡沫轴等设备为参赛者进行全方位拉伸，保障每一位逐马参赛者得到最专业的拉伸及康复服务。
马拉松常见运动损伤：
肌肉酸痛
跑马拉松后最常出现的症状就是肌肉酸痛，往往会持续几天，称其延迟性肌肉酸痛，是由于肌肉高强度长时间运转造成肌肉纤维的微损伤造成的，是正常现象。这种情况下需要积极进行主动或被动肌肉放松、筋膜牵拉、增强关节活动度。
肌肉痉挛
肌肉痉挛，就是我们俗称的“抽筋”。跑马拉松后，绝大多数跑者都出现过抽筋的症状，这是由于长时间跑步出汗造成肌肉疲劳和电解质紊乱，经验不足的跑者如果没有充分热身和拉伸，很容易诱发肌肉痉挛。
肌肉拉伤
长时间跑步过程中，肌肉的剧烈收缩超过它的延展性，就会拉伤。肌肉本身柔韧性差或肌肉力量不平衡，拉伤时肌肉比较疲劳。严重的肌肉拉伤会限制我们的活动，轻微的拉伤也会引起疼痛。
关节扭伤
由于肌肉疲劳，关节失去力量巩固，容易发生关节不稳，所以关节的不适和扭伤在马拉松中也是常见损伤。
跑友可自行开展的简易缓解酸痛的方法：
马拉松后的当天，通过终点后，需要到处走走，并及时补充水分，这样有助于血液循环，向乳酸堆积较多的腿部输送氧气，促进乳酸的代谢及排除。
1.要及时静态拉伸
在这之后，要进行大腿前侧，后侧及小腿的静态拉伸。拉伸最大幅度以感到抻拉感为准。注意这里是静态拉伸，因为肌肉纤维在运动过程中已经有断裂和损伤，动态拉伸有可能增加对断裂的肌肉纤维的刺激。如有专业的康复师或拉伸师指导，则可达到更好的效果。
2.拉伸动作要缓和
同时要注意的是，拉伸时的动作要缓和，此时拉伸的主要目的并不是要将肌肉纤维拉长，而是让紧张的肌肉和韧带放松下来，动作过猛的拉伸动作有可能并不能达到想要达到的目的。注意：每侧腿的单个拉伸动作在最大幅度时停留要超过30秒，这是肌肉放松需要的最短时间。
3.冷热水交替冲洗
回去洗澡的时候可用冷热水交替冲洗腿部，每次冲洗等腿部适应水温就可进行交替了，热水温度是舒适偏热一点，冷水是自己能承受的温度，一般进行3-4次，最后以冷水结束冲洗。
冷热敷交替缓解肌肉酸疼也是很好的办法：赛后拉伸放松、及时补充电解质和蛋白质可以减轻肌肉酸痛。很多人认为，赛后的浑身酸痛是乳酸堆积过多，其实乳酸堆积的酸痛通常在运动后几小时内就会消失，而运动后1-3天迟发性肌肉酸痛现象，是大运动量与高强度下，进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害（良性的撕裂），因而引发疼痛。所以越早脱离乳酸的影响，就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好，另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物，这些废物的排出也要大概3到4天的时间。
减轻这种赛后引起的肌肉酸疼，可以采用24小时内冰敷，48小时后热敷，包括按摩、桑拿、外用药等可同时进行的方法，“刚跑完不建议采取泡澡或者蒸桑拿等方式放松，也切忌在大汗淋漓的情况下贸然冰敷。”冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，同时加快排出代谢产物。建议家中冰箱常备冰袋，运动后脚踝、膝关节或任何疼痛部位冰敷。
4.使用泡沫轴放松
在洗完澡之后可以用泡沫轴对肌肉进行放松，当滚到感觉痛感最强的点时进行停留，但时间不宜过长。
5.游泳放松身体
第二天，我一般会去游泳，放松的那种，不追求速度和距离，游累了就泡在水里，一般时间40分钟到1小时。这样做一方面水流的按摩能够更好的帮助肌肉放松，另一方面，全身浸泡在水中，水的温度和压力有助于减轻炎性反应对肌肉的刺激。
6.泡沫轴拉伸交替放松
在接下来的几天，继续泡沫轴放松和静态的拉伸。3-4天后去做个按摩，然后慢慢恢复跑步。先是3-5km舒服的慢跑，根据自己身体的反应逐渐增加跑步的距离，直至恢复之前的跑步频率及距离。每次跑步后依旧需要进行拉伸和放松。
7.充足的休息很重要
充足的休息也是马拉松后恢复过程中非常重要的一部分。大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。
8.饮食方面补充体能
此外，跑马结束后身体急需充足的营养物质补充体能，修复受损的肌肉。此时饮食中需要增加蛋白质和维生素的摄入，可口服蛋白粉和维生素补剂，可在饮食中增加新鲜蔬菜水果和优质蛋白质，如牛肉，鱼肉，鸡蛋等。
但是碳水化合不用刻意增加，适量就好，过量的糖水化合物会在赛后短期迅速的增加皮下脂肪含量。
9.运动重启要循序渐进
在马拉松比赛前，很多人为了保持状态，都会提前循序渐进进行锻炼，而一跑完，很多人就觉得解脱了，而有的人为了能够尽快恢复，就一下子进入待着不动的状态，这实际上都是不正确的想法。赛后休息不代表不能跑或不能参加锻炼，只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，身体仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，最好进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。
阿瑞斯特运动康复诊所目前拥有6家直营康复机构，通过手法治疗、运动训练治疗、以及各类物理仪器等多种康复治疗方法，为客户提供骨科专家门诊、骨科术前术后康复、疼痛治疗与运动损伤康复、产后康复、运动技能评估、青少年成长与体能训练、竞技体育赛事保障、企业/院校健康服务等多维度的医疗服务，以帮助客户全面提高康复效果，恢复运动表现，改善生活质量。
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