太长不看版

餐馆的辣子鸡丁、毛血旺热量高得吓人，可达2500kcal以上。 中式快餐的一份面或者一份饺子，一人食热量比较合适。 炒菜、盖饭，从热量来看适合2人分享。

在家做饭的时候，看看用了多少食材，可以粗估一下一顿饭的热量。但是下馆子的时候，到底吃了多少热量，就没概念了。

一项2018年发表在英国医学杂志BMJ上的有趣研究可以解答这个疑问，该研究比较了6个国家223种食物的热量，包括中国最受欢迎的家常菜们。

6国流行餐食热量PK

研究人员在6个国家各选择了一个城市：

中国的北京

巴西的里贝朗普雷图

芬兰的库奥皮奥

加纳的阿克拉

印度的班加罗尔

美国的波士顿

然后在这6个城市总共选择了 111家“全方位服务餐厅”（就是顾客坐下吃，用餐时间比较长，餐厅服务员提供侍餐的全套服务）和 “快餐店”（提供容易打包的食物，顾客自己取餐，可以在店内就餐也可以带走），购买了 223份受欢迎餐点的代表。

这里说的餐食包括主菜、主食等，但不包括需要额外付款的饮料、开胃菜和甜点，餐厅选择方面也不包括自助餐厅（即食材量自己选择的地方）。

研究人员冒充顾客点餐，选择该餐厅 最受欢迎、被点频率最高的菜。

由于中国习惯是大家点菜一起吃，所以研究人员把中国的餐食热量和其他国家比较时，是按 每个人吃到的平均热量计。

我们中餐的热量还是相对低的

测定热量后发现， 中餐的平均热量最低。

以美国为对比目标的话，中式快餐热量平均比美国快餐低 44%，中国“全方位服务餐厅”的餐食热量则平均比美国低 21%。

蓝点代表“全方位服务餐厅”，红点代表快餐店，绿点代表两种餐食都提供的地方，黄点代表员工食堂

下一顿馆子，94%概率热量超标

测定发现，“全方位服务餐厅”的一份餐食中， 94%超过 600kcal；快餐店的一份餐食中， 72%超过600kcal。而 600kcal 是英国公共卫生机构建议的一顿健康午餐或者晚餐的热量上限。

也就是说你去那些比较正式的餐厅吃一顿饭，超过一餐合适热量的概率还是很大的。

另外， 3%的“全方位服务餐厅”的一份餐点热量就超过了2000kcal。而 2000 kcal 相当于一个典型女性一整天的总能量需求。(一般认为国人轻体力成年女性1800kcal比较适宜)

快餐热量更高？你可能误会它了

我们通常会觉得“快餐”代表着高热量，然而研究却发现了相反的结论。

6个国家“全方位服务餐厅”饭菜的平均热量是 1317kcal，快餐的平均热量则是 809kcal，比“全方位服务餐厅”餐点热量平均低 33%。

而且快餐餐食的分量也被发现显著低于正式餐厅。

实际上，去一家正式的中餐馆吃炒菜，获得的热量有可能远高于一份肯德基套餐……

热量最高的中餐菜肴是谁？

辣子鸡丁

毛血旺

在所有被测定的中餐菜肴中，有两份热量最高，一个是辣子鸡丁，一个是毛血旺，热量超过了 2500kcal。

如果把整份都吃下去，就把普通人 一天的热量份额都占了，绝对称得上热量爆表。

（肯德基香辣鸡腿堡＋中薯＋葡式蛋挞的热量在1000kcal左右）

其实这两道菜热量高其实也在情理之中。比如辣子鸡丁，实际上是先把鸡丁油炸，然后再把炸鸡丁和辣椒一起用油炒，放了 两遍油。至于毛血旺，浸泡在满盆红油里的食材当然也会吸不少油脂。

测定热量时把油汤算进去了吗？

文中写的是把菜肴打成泥，然后冷冻干燥至恒定重量，再磨成粉，然后使用弹式热量测定法（bomb calorimetry）进行测定，并且考虑了一定会产生的10%的热量损失（通过尿液中的含氮化合物以及粪便排出）。其中还特别提到了，中国的菜肴热量测定是委托中国团队处理的。 我觉得从描述来看，油汤应该是被排除了。

还要说明的是，由于中餐是很难标准化的，各个馆子分量肯定也不太一样，这里的数值只是举例。

宫保鸡丁也是热量大户

热量排第3位的是大家都挺喜欢吃的 宫保鸡丁，甜甜辣辣，加了不少糖和油炸花生，带来美味的同时也是热量担当。

另外 鱼香肉丝、小炒肉、油炸肉丸、糖醋里脊的热量也都在 1000kcal以上。

再来看包括主食的：

盖饭

中式快餐店的一份盖饭，约 900-1600kal。

肉饼和火烧

香河肉饼和驴肉火烧，一份 1000kcal左右，和 肯德基一个套餐（不算饮料）差不多。

包子

中式快餐店的一份包子，约 600-850kcal。

饺子

中式快餐店一份饺子，约 500-550kcal。

面食

面食反而热量比较低，一份炒面 400kcal左右，一份没有配菜的拉面 200多kcal，而一份打卤面或者拌面 350-650kcal。

建议

在正式餐馆点一道 炒菜，从热量来说，至少也是 两个人份的，再加上主食更难免吃多。

所以几位朋友聚餐，除了纯素菜肴或小配菜，点 “人数-1”道菜比较合适，1人1道就过多了。

而且像辣子鸡丁或者毛血旺这样 很油的菜控制在一道就够了，其他菜里至少点一道纯蔬菜。

中式快餐店的大部分 盖饭，从热量来说，其实也适合 两人分享，一人食的话也可以试着要求做半份，或者米饭别吃完。（但不提倡浪费，可以打包带走）

中式快餐店的一份 面条，从热量上来说 一人食是合适的，但配菜太少，再搭一份蔬菜类的凉菜挺好。

一人食的话，选中式快餐店的 一份饺子做午餐或者晚餐也不错，可以选 荤素搭配的馅料或者素三鲜。

当然，有条件自己做饭的话，还是 尽量减少在外吃饭的次数。 如果时间有限，也可以一次准备一周的饭菜。

上周你下了几顿馆子？

参考文献

[1]Roberts S B, Das S K, Suen V M M, Pihlajamäki J, Kuriyan R, Steiner-Asiedu M et al. Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study BMJ 2018; 363 :k4864 doi:10.1136/bmj.k4864

编辑：小荟

本文经授权转载自 营养师顾中一（ID： yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。

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