太长不看

没有单一食物能替代蔬菜，想要弥补蔬菜的营养缺口，需要 整体饮食结构的调整。

在蔬菜吃得很少的情况下，吃点复合维生素＋膳食纤维没坏处。但在预防慢性病方面， 补充剂还没有被证实能起到和蔬菜同样的效果。

每天都会收到不少私信问我，一些 植物提取物产品好不好，蔬菜吃不够的话补它们是不是就行了……

蔬菜可以被取代吗？今天就来聊聊这个事吧。

蔬菜可以被取代吗？｜pixabay

不吃蔬菜损失有多大？

从小时候逼着你吃蔬菜的妈妈，到成年后活跃在你信息流里的科普文章，都在告诉你， 多吃蔬菜身体好。他们说得没错。

已经有大量的流行病学研究表明，多吃蔬菜能 预防、改善心血管疾病和糖尿病，还能预防包括食道癌、结肠癌、胃癌在内的 多种癌症。如果人人都能吃够足量的蔬菜，每年在全球范围内可以避免 780万起不必要的死亡。[1]

蔬菜吃得多的人，也 更不容易胖。有研究表明，每天吃320g（4份）以上蔬菜的人，长胖的几率只有蔬菜吃得少的人约四分之一，腰围也会更细。[2]

因此，我国的膳食指南建议每人 每天吃300-500g蔬菜，其中最好有 一半是深色蔬菜。

图｜pixabay

大家吃够了吗？

虽然道理都懂，但是很多人的蔬菜都吃不够，根据2010-2012年的营养健康监测结果，我国人均每天蔬菜摄入量 不足270g， 达不到推荐量。

随着生活节奏的不断加快，没时间做饭、外卖蔬菜少，能吃够每天蔬菜推荐量的人恐怕更少了。

更有人表示，“我就是不爱吃蔬菜，能吃点什么别的把营养补回来吗？”

蔬菜提供什么？

从成分上来讲，蔬菜对营养最大的贡献体现在：

维生素C、维生素A、叶酸等维生素；钙、钾、镁等矿物质；以及提供饱腹感、有益肠道健康的膳食纤维。

如果确实是蔬菜吃得少，也可以改善、留意现有的饮食结构，进行相应的补充。

水果能代替蔬菜吗？

除了蔬菜之外，维生素的第二大膳食来源就是水果了。

特别是蓝莓、草莓等浆果类水果和橙、柚等柑橘类水果，维生素C含量会比较高。另外像是车厘子、杨梅之类的深色水果，能提供的维生素A原、花青素等植物化合物也会比较多。

同时水果中钾和镁的含量也比较丰富。

虽然从总体上讲，水果的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物 含量并不如蔬菜丰富， 但能直接生吃更加方便，且 减少了烹饪过程中的营养流失， 算是不错的补充。

但要注意， 水果往往会比蔬菜有更高的含糖量，也不能吃得太多，我国膳食指南推荐的量是 每天200-350g。

如果蔬菜吃得少，可以适当多吃一点 低糖水果（其实桃、杏、包括西瓜糖就挺低的，相比之下枣、葡萄含糖量就比较高）。

但综合考虑 不能光靠水果代替蔬菜。

不能光靠水果代替蔬菜｜pixabay

粗粮、全谷物呢？

我平时就建议多吃像是全麦、糙米、完整的燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米这些 粗粮、全谷物。

相比精米白面，全谷物没有被去掉的外皮中含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维以及有益健康的植物化合物。

对于 蔬菜吃不够的人，就 更应该多吃粗粮少吃白米饭、白面条了。除了优先选择杂粮饭、杂粮粥，还可以用土豆、玉米、豆类替代一部分主食。

但光这种调整仍然 不能补上不吃蔬菜的营养缺口。

粗粮、全谷物建议多吃，但也不能代替蔬菜｜pixabay

还得多吃豆制品和坚果，喝够奶

不少绿叶菜中的钙含量是牛奶中的10倍，即使吸收利用率上差了一点，但 绿叶蔬菜仍然是饮食中钙的重要来源，甚至个别蔬菜钙的吸收率也不亚于牛奶。

我国缺钙的情况本来就比较普遍，如果 绿叶菜吃得少，更要 注意从其他来源补钙。

比如每天至少也得保证 300g奶，多吃豆干、豆皮、豆腐等豆制品，每天吃一把坚果。

这些食物同时也是蛋白质很好的来源，可以考虑少吃一点肉，多吃一点豆类、坚果、奶制品。毕竟吃肉补不了多少钙。

多吃一点豆类、坚果、奶制品｜pixabay

别忘了菌藻类

蘑菇、金针菇、木耳、银耳、紫菜、海带等 菌藻类食物的膳食纤维丰富，比蔬菜有过之无不及，如果 蔬菜吃得少，也可以 多吃一些这类食物。

但是，这些要么趁鲜即买即做、要么要提前泡发的食材做起来好像 并不比蔬菜更方便……

像是海带、紫菜的碘含量比较高，如果有甲状腺结节等问题，吃的时候要注意，至少避免一次吃太多。

含有丰富的膳食纤维｜pixabay

限制饱和脂肪，少吃精制糖

除了上面说的那些营养成分，蔬菜中还有一些植物化合物，多种成分综合作用之下，能 对心血管健康起到保护作用。

如果 蔬菜吃得少，要比健康饮食的人 更注意避免会增加心血管疾病风险的食物，也就是 肥肉、加工肉、烧烤、糖、糕点，这些都要少吃，盐和油也更应该限制。

总之， 没有单独某一种食物可以替代蔬菜的营养，需要在 整体的饮食结构上都做出改变，才能达到和吃大量蔬菜相近的健康状态。

补充剂怎么样？

很多人会觉得你让我调整饮食真是没希望了。你就告诉我买点什么补充剂或者吃点什么灵丹妙药吧。

首先，在 预防慢性病的作用上，并 没有证据显示吃补充剂能起到和吃天然食物一样的效果。

但不得不说，现代营养学已经把很多营养成分与人体的影响研究的很透彻了。在 基本不吃蔬菜的情况下，吃一些 复合型维生素矿物质补充剂，还是 有帮助的。

至于吃哪种牌子的、吃哪款。从性价比的角度，我建议你选择买一个国外的 大品牌的，一般就不会差到哪里。

但是你要注意一下，比如你只吃蔬菜、水果吃的少，肉吃的挺多的，你购买的剂型里最好不要再补 铁了。

还有注意一下 碘的含量，如果你平时经常吃外卖、在外就餐，用的都是加碘盐，可能碘摄入过量的风险也比较高。

植物提取物呢？

还有一些比如青汁、大麦若叶，植物的提取物、干燥粉等等，这些东西单从补充 膳食纤维的角度还是有价值的，对改善便秘有一定的作用。

从补充膳食纤维的角度还是有价值的｜站酷海洛

有些植物提取物还能补充一些 钾等矿物质。

但 整体营养价值和蔬菜还是差远了，而且植物提取物并不能吃太多。

比如膳食纤维含量高的提取物，像是菊粉（<15g/天）、魔芋精粉，吃得太多会 增加肠道负担，导致腹痛、胀气等问题。

对于成年人来说，基本上每天吃25-30g膳食纤维是比较合适的量，如果是儿童，要按照能量需求等比例减少，基本上每天吃15-25g。

具体产品能吃多少可以自己参考它的膳食纤维含量换算一下，总之不要超过产品说明上推荐的每天食用量。

但这类产品的一个问题是 比较贵（美国产品相对比日本的性价比高点），如果你真的不差钱，选择这类产品作为 日常饮食的补充，其实也可以。

但也 只能作为补充，健康作用还是比不上直接吃蔬菜。

怎么方便地吃上蔬菜

总之，这些办法无论从性价比和效果方面考虑，都 不如直接吃蔬菜。

我个人建议你不如 多囤点西红柿，平时当 零食洗洗就能吃。

点 外卖的时候有意识地提醒自己点 沙拉、加 青菜。

在家煮煮 冷冻蔬菜、 蔬菜榨汁也其实都能方便满足蔬菜的摄入量。

作者：顾中一工作室

本文经授权转载自公众号 营养师顾中一（ID：yy4gz1）， 原题目为《不吃「蔬菜」可以吗？有完美替代品吗？》。如有需要请联系原作者。

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