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《北京市2020年度体检统计报告》中， 血脂异常为检出率最高的异常指标。

想控制血脂怎么吃？看表格：

想知道更详细信息的往下看，前半篇讲怎么理解体检结果血脂部分，后半篇是关于血脂高怎么控制的建议。

*本文仅为科普 不作为诊疗依据 个人情况请遵医嘱

体检报告里的血脂指标怎么看？

体检中关于血脂的常见指标，主要有下面这四项： [1]

总胆固醇（TC），合适水平*<5.2mmol/L

甘油三酯（TG），合适水平<1.7mmol/L

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），与心血管疾病风险负相关

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），合适水平<3.4mmol/L

*「合适水平」针对普通健康人群，如果有高血压、肥胖、糖尿病、年龄较大、吸烟等情况，可能需要控制得更低，具体需听从医生的建议。

我们之所以关注血脂，主要是因为血脂过高会增加 动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。

因为脂类不溶于水，身体中的脂肪和胆固醇只有被蛋白质包裹住，才能在血液中运输、被送到不同的组织。蛋白质包裹住脂肪和胆固醇，会形成球状的微粒，叫 脂蛋白。

根据密度的不同，脂蛋白可以分为低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、极低密度脂蛋白、乳糜微粒等类型。

图 | pixabay

为什么LDL-C高很危险？

低密度脂蛋白体积大、胆固醇含量高，容易在冠状动脉以及其他的动脉壁上形成沉淀物，形成斑块，长期下去 会让你的动脉越来越窄，进而限制你的血流量。

如斑块破裂，可能导致 中风或者 心脏病的发生。因此，这项指标是非常重要的。

LDL-C高要重视

甘油三酯又是什么？

它更常见的名字是：脂肪，或 中性脂肪。在身体里它主要分布在腹腔、皮下和肌肉里，能贮存供应能量，有助于维持体温、保护内脏，还有一定的内分泌功能。

但是，如果你的血液里的甘油三酯（TG）水平比较高，它们也可能在血管内壁堆积，增加动脉粥样硬化和冠心病的风险，所以这项指标也是值得关注的。 [1] [2]

HDL-C高要担心吗？

如果你的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平比较高，可能是个好现象。

因为HDL-C可以把胆固醇从周围组织转运到肝脏进行再循环，反而 有助于减少胆固醇在血管壁的沉积，对血管健康是有好处的。

也就是说，如果你的 HDL-C高，同时LDL-C低，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险是比较低的。如果仅仅是“高密度脂蛋白胆固醇”这一项后面出现了向上的箭头，也不用太担心。

包括检查结果像上面这样，因为HDL-C高，导致总胆固醇高，如果你的生活习惯比较好，没有其他的基础疾病，血压、血糖、体重等其他指标都没有问题，也不用特别担心。

可以参考后文中有助于控制血脂的生活方式，看看自己哪些没有做到，注意改正即可。

标箭头就是有问题吗？

还有一点要说明的是，你的检查结果上有零星几个箭头，也不一定是有问题的意思， 具体还是应该咨询医生的建议。

体检单上给出的参考值范围，只是一个统计区间，绝大部分（通常取95%）正常的人，检查结果会落在这个区间内。

由于采用的检测方法、试剂等等不同，可能不同医院给的参考值范围也会有区别。

医生给建议的时候，除了看这个参考值范围，还要综合考虑其他诸多因素，比如你的 性别、年龄、有没有其他的基础疾病等等。通常要综合多项指标才能判断你的健康状况。

就血脂异常而言，除了主要看你的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和总胆固醇（TC）之外，还要考虑你有没有 糖尿病、高血压、肥胖、吸烟等问题，如果同时有这些问题，那么风险也会比较高。

从预防动脉粥样硬化的角度，大家可以参考下面的表格，结合自身的情况，判断一下自己患病的风险水平。

图 | 参考资料[1]

针对不同的风险水平，会有不同的血脂控制目标： [1]

中危和低危者 LDL-C<3.4 mmol/L 高危者 LDL-C<2.6 mmol/L 极高危者 LDL-C<1.8 mmol/L

要控制血脂，就一定要调整生活习惯和饮食方式，接下来就跟大家讲讲血脂异常应该怎么吃。当然，如果你发现自己处在中危或者高危，赶紧 该看病看病，该吃药吃药。

想控制血脂要怎么吃？

无论植物奶油还是动物奶油，对血脂都是不利的 | pixabay

少吃「坏」脂肪

饮食方面，对血胆固醇水平影响最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。

要降低 饱和脂肪以及 反式脂肪酸的摄入，就需要限制下面这些食物：

✖️ 各种红肉、肥肉、带皮的肉

✖️ 动物油（包括黄油、猪油、奶油）

✖️ 椰子油、棕榈油

✖️ 油炸食品

✖️ 氢化植物油、人造奶油

✖️ 蛋糕、蛋挞、饼干等各式中西甜点（会加动物油和氢化植物油）

这些能不吃就不吃。

曲奇饼干里也有很多饱和脂肪

补蛋白质吃什么？

日常补充蛋白质，应该选择 瘦肉、去皮的鸡鸭肉、鱼类。

坚果和 鱼类中含有不饱和脂肪酸，可以适当多吃一些。

Ω-3系的脂肪酸对心脏健康也有一定保护作用，如果做不到每周至少吃两次鱼，可以考虑DHA、EPA补充剂。另外也可以考虑服用植物甾醇补充剂。

图 | pexels

鸡蛋能吃吗？动物内脏呢？

对于健康的人来说，每天1-2个鸡蛋没有问题。

但如果你血脂异常，同时还有高血压、糖尿病等情况，或者被确诊有高胆固醇血症，《中国成人血脂异常防治指南》建议把胆固醇摄入在每天300mg以内。 [1]

考虑到一个鸡蛋的胆固醇就有差不多200mg，血脂异常的人确实要注意限制鸡蛋的摄入，如果一天中已经吃了其他的肉类，就 不要吃超过1个全蛋了，或者你也可以考虑只吃蛋白。

另外， 动物内脏中的胆固醇含量也不低，也注意尽量不吃。

控糖，多吃全谷物

高血脂人群也应当适当控制精制碳水化合物的摄入，包括白米饭、白面条、糕点，糖果、含糖饮料、果汁等等。

同时，要适当增加膳食纤维的摄入， 多吃蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类。

主食的选择也比较关键，因为要限制脂肪摄入，主要的能量来源就应该是碳水，每餐都要保证有主食。

图 | pexels

比较建议的方法是 把主食都换成全谷物，比如 燕麦、糙米、藜麦、小米等等。像是燕麦，其中的葡聚糖就对降低胆固醇就是很有效的（差不多每天2两燕麦就可以降低0.13mmol/L的LDL-C）。

另外也可以考虑吃一些菊粉之类的膳食纤维补充剂，不过一开始剂量别太多，总量上可溶性膳食纤维大概每天10到25克，单纯补充剂一般来说不超过10克。

其他注意事项

✔️ 每天盐不超过6克。口味尽量清淡，可以用辣椒、胡椒等代替盐来调味，但注意 酱油、味精、咸菜和其他酱料里也是有盐的，同样要限制，加了这些就别加盐了。

✔️ 戒烟限酒。饮酒一定要征得医生的许可。最好不要喝酒，如果有饮酒习惯，男性不超过每天25克酒精，女性减半。

✔️ 另外，注意把咖啡因限制在每天400mg以内，也就是把咖啡、浓茶限制在两杯以内。过多的咖啡因摄入会造成血压和血糖的升高，对高血脂患者不利。

✔️ 养成运动的习惯，每天能有 半小时以上的中等强度运动（快走、骑车也算），做不到每天的话也要保证一周5天。 [1]

✔️ 注意把BMI控制在18.5-23.9，如果你体重比较高，减少3%-5%的体重就能对血脂有帮助。 [3]

✔️ 另外，保证睡眠、减少压力，也有利于控制血脂。

参考文献

[1]诸骏仁,高润霖,赵水平,陆国平,赵冬,李建军.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J].中国循环杂志,2016,31(10):937-953.

[2]American Heart Association, cholesterol, https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol

[3]National Institute of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute, Blood Cholesterol, https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/blood-cholesterol

本文经授权转载自营养师 顾中一（ID： yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。

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