在减脂过程中，一直都有个痛点困扰着不少人。

减脂就得控制碳水和脂肪的摄入。碳水好说，适当减少主食摄入，严格控制游离糖，基本上就能控制碳水。

但要合理控制脂肪的摄入，就不太好办了。作为蛋白质主要来源之一的动物性食品，其中的脂肪是不可忽视的存在；特别是鲜嫩多汁的肉，如牛雪花，更是脂肪满满。于是就出现了“吃肉，担心脂肪，特别是饱和脂肪过量；不吃肉，又担心蛋白质摄入不足而掉肌肉”两难的抉择。

对此，尽管可以选择蛋白粉单独补充蛋白质，可对于绝大多数的普通人，选择天然食材补充每日所需的营养素是更值得推荐的做法。

事实上，根据蛋白质来源的不同，可以分为动物蛋白和植物蛋白。那么，植物蛋白能否成为动物蛋白以外的另一个选择呢？植物肉等植物蛋白食品，能否成为动物肉以外的另一种选择呢？

我们不妨从科学的角度来对比下植物肉和动物肉。

食物热量：植物肉 vs 动物肉

2019年，来自加拿大圭尔夫大学食品科学系的本杰明教授，在一篇研究报告中，对当前市售多款植物肉产品与同类市售动物产品的热量进行对比，下表中罗列了国内外市售常见植物肉产品与常见动物肉产品的热量情况；从数据中可以看到，国内植物牛肉饼热量在129.18~149.52kcal之间，而动物牛肉饼热量在182~266.67kcal之间；也就是说，从总热量的角度看，国内植物牛肉饼与动物牛肉饼相比热量要更低。

接下来我们再看看两类蛋白质的营养价值。

蛋白质营养价值：植物蛋白vs动物蛋白

在比较植物蛋白与动物蛋白的营养价值前，首先要弄清楚蛋白质是什么。

在中学阶段，我们都学到过，蛋白质虽然千变万化，功能各异，构成了肌肉、皮肤、毛发、抗体、各种酶，但本质上是由氨基酸构成的有机化合物；并且，这些氨基酸都能从食物中获取。

这些构成蛋白质的氨基酸，可以根据人体能否合成，分为必需氨基酸、非必需氨基酸两大类。其中：必需氨基酸只能从食物中摄取，或体内虽然能合成，但是合成量仍不足需要量，需要额外补充。必需氨基酸的种类和数量，对于不同物种，甚至同一物种的不同年龄阶段可能都不一样。

仅对健康的成年人来说，必需氨基酸一共有8种，包括：苯丙氨酸、缬氨酸、苏氨酸、色氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、甲硫氨酸(蛋氨酸)、赖氨酸。（婴幼儿需要9种，对婴幼儿来说，组氨酸也是必需氨基酸。）

我们通常说的优质蛋白，指的就是包含以上全部8种氨基酸且构成比例与人体需求接近的蛋白质。这类蛋白质绝大多数来自于动物性食物，如禽畜肉类、水产海鲜、蛋奶等；植物性食物主要是大豆及其制品。

由于不同食物的必需氨基酸组成的比例千差万别、消化吸收情况也存在差异，为了综合考虑各种因素以定量比较不同食物蛋白质质量，联合国粮农组织（FAO）提出了”蛋白质消化率校正氨基酸评分”（英语：Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，缩写：PDCAAS）作为评价食物中蛋白质质量的方法。

PDCAAS最高分被定为1.0分。某种蛋白质得1.0分意味着它能提供完全满足人体需要的必需氨基酸。

回到最开始的话题，植物蛋白能不能成为动物蛋白以外的另一个选择？有了PDCAAS后，就可以定量进行比较了。

可以看到，未经过任何处理的大豆，虽然PDCAAS比大多数植物性食品都高，但仍然不及动物性食品；但经提炼成为大豆蛋白后，PDCAAS则涨到了最高分1.00，成为了最优质的蛋白质之一，完全可以作为日常补充蛋白质的重要来源。

事实上，早在2017年6月30日，国务院办公厅印发《国民营养计划（2017—2030年）》（国办发〔2017〕60号）。

《国民营养计划》指出，要强化营养主食、双蛋白工程等重大项目实施力度。以优质动物、植物蛋白为主要营养基料，加大力度创新基础研究与加工技术工艺，开展双蛋白工程重点产品的转化推广。

这也从侧面说明了，在日常膳食中，植物蛋白与动物蛋白同等重要。

植物肉/植物蛋白食品，更健康的选择

既然植物蛋白与动物蛋白同等重要，那么应该如何在膳食中体现？

《中国居民膳食指南（2022）》给出了具体建议，比如：准则一 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；准则三 经常吃全谷物、大豆制品。同时，在平衡膳食宝塔中也建议，每日摄入大豆及坚果类食物20—35g。

无论是国家政策、还是膳食指南，以大豆为代表的植物蛋白食品在日常膳食中有如此重要的地位，不仅仅是因为其蛋白质含量高、品质高的特点，同时还与植物蛋白食品相较于动物蛋白食品拥有更健康的脂肪结构有关。

对于现代人来说，尽管脂肪是一个健康杀手，与许多疾病的发生密切相关。但脂肪同时也是人体所需的重要营养素之一。

脂肪可以分为饱和脂肪和不饱和脂肪，从健康角度，这两种脂肪分别对应着坏脂肪、好脂肪。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（WS/T 578.1—2017），脂肪所带来的热量，应当控制在全天总热量的20%~30%；但其中，饱和脂肪的能量百分比应当低于10%。同时，主流观点认为，饮食中比例较高的饱和脂肪酸会增加心血管疾病和中风的风险。也就是说，饱和脂肪在日常膳食中的占比应当尽量降低。

那么，从饱和脂肪和和不饱和脂肪在食品中的质量分数来看：

饱和脂肪这种坏脂肪，通常在畜禽等动物性食物、少部分植物中占比较高；比如：牛油中约75%为饱和脂肪酸、猪油约50%、棕榈油约45%、鸡油约33%。

不饱和脂肪这种好脂肪则在鱼虾等动物性食物，绝大多数植物性食物中占比较高。鱼油可达80%，大豆油、橄榄油、玉米油约85%，葵花油约90%、菜籽油约92%。

以具体食物举例：

在动物蛋白食品中，每100g牛肉含蛋白质26g、饱和脂肪6g；鸡胸肉含蛋白质31g、饱和脂肪1g；猪肉含蛋白质27g、饱和脂肪5g。

在植物蛋白食品中，以最近留意到的星期零黑胡椒植物牛肉片为例，这是一款蒸煮类大豆蛋白制品，每100g该食品含蛋白质19.8g，饱和脂肪0.4g，同时还有动物性食品没有的8.3g膳食纤维。

可以说，无论是从蛋白质品质，还是脂肪控制的角度，将植物肉等植物蛋白食品添加到日常食谱中，是更健康的一种选择。

诞生于现代食品科技的植物肉

以往说起植物蛋白食品，最先想到的是豆浆、豆腐、腐竹等传统的豆制品。随着现代食品科技的发展，一种叫做“植物肉”的植物蛋白食品已经出现在了市场上。

尽管名字中有“肉”，但实际上还是豆制品，本质上仍然是大豆等天然食材经过搅拌、蒸煮加工而成，与豆腐、腐竹等传统豆制品的区别仅仅在于加工工艺；甚至在分类中，“植物肉”属于前面提到的“蒸煮类大豆蛋白制品”范畴。当然，经过现代食品科技的加成，“植物肉”无论是从口感、味道，还是食用的便利性来说，已经远超传统豆制品了。

还是拿星期零的植物肉举例，我们剥去它“黑胡椒植物牛肉片”的外衣，直接看它的本质——配料表。看上去是一堆不明觉厉的名词，实际上都是天然食材的加工而成。

水，大豆分离蛋白（源于大豆），低温食用豆粕（源于大豆），谷朊粉（源于小麦），小麦粉（源于小麦），大豆浓缩蛋白（源于大豆），牛肉风味复合调味料（和厨房调味料没有本质区别），低聚果糖（果蔬中常见），柑橘纤维（源于柑橘），植物油，聚葡萄糖（源于玉米），复合调味料（和厨房调味料没有本质区别），鸡蛋蛋白粉（源于鸡蛋），香辛料（和十三香没有本质区别），黑胡椒，食用香精，苹果汁饮料浓浆，浓缩柠檬汁，紫胡萝卜浓缩汁，可得然胶（提取自微生物），红曲红（粳米发酵产物），高粱红（提取自高粱壳）

可以看到，尽管星期零这款植物肉产品的配料表罗列了数十种成分，但实际上都是取材于天然的植物或微生物，没有防腐剂、没有亚硝酸钠，完全不是所谓的海克斯科技，是天然食材与现代食品科技结合的健康食品。

此外，植物性蛋白食品也不仅仅是纯植物肉这一种，还有许多其它类型的存在，目前看到更多是跨界的合作。比如近期看到的星期零与瑞幸推出了两款风味三明治，还与德克士合作推出了新的手枪腿堡，可以作为传统三明治、汉堡以外的新选择。植物性蛋白食品作为食材目前也有了较为广泛的运用，可以跟其他食材搭配做出更多样化的菜品，例如肉卷、便当等，还可以根据需求定制菜单。

总的来说，以往说到蛋白质，首先想到的都是动物蛋白。优质的植物蛋白作为另外一种选择，不但与动物蛋白一样，可以成为蛋白质的来源；而且，承载着植物蛋白的植物肉以及其它各类植物性蛋白食品，则有着动物制品无法比拟的高膳食纤维、低饱和脂肪等一系列健康特性，他们将更加丰富我们的膳食结构，以及日常消费的选择。

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