康军仁 于康 科技日报记者 代小佩

虎年春节来了，到底该怎么做才能避免“胖十斤”呢？北京协和医院临床营养科主治医师康军仁教授了一些小技巧。

多蒸煮、少油炸

各色美食“乱花渐欲迷人眼”，中餐、西餐、快餐、泰餐、越南餐…都是减肥的“拦路虎”。各种饮食中哪种是热量最低的呢？

《英国医学杂志》做过一个调查。在中国、巴西、芬兰、加纳、印度和美国6个国家中选择110家餐厅，既有全服务餐厅，也有快餐厅，研究223种常见的菜品，还包括芬兰五个地区的十份工作餐，通过弹式热量计测定不同菜品中所含的热量有多少。

结果，同美国汉堡包、印度咖喱饭等相比，中餐的平均能量还是比较低的。工作餐的热量也低于外出就餐。当然中华饮食文化博大精深，就算200多种菜品全是中餐也不见得能完全代表中餐，中餐也要多蒸煮、少油炸。

果汁没有减肥效果

法国学者在2009-2017年所做的前瞻性队列研究中，调查了大约10万人，随访5年多。最后能得出结论：含糖饮料，不论可乐还是果汁，甚至鲜榨果汁，经常喝都可能增加患肿瘤总体风险。

那无糖的饮料是不是就没有问题呢？答案是也不尽然。无糖饮料不要经常喝或喝太多，因为其中一些甜味剂也容易超标，而且时间长了，能够影响到人体的肠道菌群，带来负面影响。研究还发现，常喝无糖饮料特别容易增加食欲。

选择饮料看一下成分表，按照中国营养学会的推荐，精制糖每天最好不要超过50克。常喝饮料果汁，完全没有减肥效果。其实，普通的白水，每天饮用2000毫升左右就好。

饮食放松，但不要吃到爽

不要！有很多人平时饮食控制得很辛苦，吃到爽后，伴随而来的是吃完后的内疚感，有的人便抠吐、使用药物排油，得不偿失。

建议在特想吃的时候不用过于压抑，因为这是人的本性，稍微给点甜头，有利于调节心情。但是要浅尝辄止，比如，有的朋友喜欢吃零食，那别吃太多，吃最小包装单位，或者一袋的四分之一，剩下的跟同事、朋友们分享。

尽量不要让自己吃到特别爽。减重手术是减肥的“狠”招，但也害怕“吃到爽”。一项美国的研究，来自五家中心共234位13-19岁的少年接受了减重手术，该研究调查了少年们在接受手术后半年、一年、两年、三年的饮食失控情况。结果发现，减重手术后经常吃到爽的少年出现饮食失控的频率与减重手术后出现反弹明显相关。

适当运动，更易选择健康饮食

偶尔吃多很常见，不要内疚。“动回来”可能是更好的应对策略。

有研究发现，运动后人们更易选择健康饮食。一个非常有名的前瞻性队列研究从2003-2015年，观察了运动对大学生饮食模式的影响。研究要求2680名大学生每周进行3天有氧运动，心率要达到最大心率的65%-85%，持续15周，主要观察指标就是大学生们对食物的选择。15周后，有1859人完成了评估。结果发现，经常活动的人更容易选择健康的饮食模式。

这种选择的倾向性，跟运动的时间和强度是有关系的。运动越多，强度越大，可能更偏向于选择健康饮食。

节假日，行为技巧也重要

不管吃什么，怎么吃、称体重的行为技巧在节假日也有用。《英国医学杂志》发表了一项随机对照研究，在2016-2017年选择了272个人进行随机分组，采用不同的方法来度过圣诞节假期，研究在圣诞节假期前后进行4-8周行为干预对体重的影响。干预组需要进行行为干预，包括测量体重，绘制曲线，同时按照体力活动的热卡当量表格进行针对性锻炼。而对照组只是发放健康生活的宣传材料。结果发现，即使是简单的行为干预都比发放宣传材料有效得多。

放松心态，吃完别“加戏”

减肥也没有必要把弓弦绷得太紧，严格少吃或不吃。过节时，家里人聚个餐，“吃点好的”正常。别内疚、别加戏。吃了也就吃了，千万别内疚或者给自己加内心戏，搞得自己很难过，完全没有必要。为何不换种思路，试试吃完后等价交换，第二天轻断食或稍微强化一下活动。

不过专家也强调，疫情期间还是要少聚集。

（科学内容由北京协和医院临床营养科主任于康主任医师审核）

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