你的早餐都是几点吃？吃什么？

有些人出于工作、生活等原因往往会忽视早餐，随便吃点零食，或者就干脆不吃……

早餐很重要大家都听过，但具体怎么吃，还是一脸懵。

钟南山院士说过：“最不同意的就是早餐马马虎虎”。

下面，我们从钟南山院士的早餐图说起。

钟南山院士晒出了自己的早餐图

可以看到，早餐包括两个橙子、一碗红豆粥、一块加了奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片。

有人可能会问了，早餐要吃这么多？不吃早餐容易得胆结石吗？早餐应该怎么吃比较好？今天我们一起来了解一下。

不吃早餐，容易得胆结石？

早餐是身体在长时间禁食后的第一次进食，它提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中占据着重要的地位。

人们在进食后，体内的消化系统会分泌一些消化液来帮助食物的消化和吸收，比如唾液、胃酸、胰液和胆汁等，而胆汁的主要作用是促进脂肪的消化和吸收。

身体在经历一个晚上长时间的禁食后，消化道里一般不存在食物，这时如果不吃早餐，胆汁就会储存在胆囊里，而胆囊具有浓缩胆汁的作用。

长期习惯性不吃早餐，有可能会造成胆囊里的胆汁过于黏稠，进而形成沉积物，比如饱和胆汁中形成胆固醇晶体、钙盐沉积等。

综上所述，长期习惯性不吃早餐的人群确实更容易得胆结石。

有研究表明，经常不吃早餐的人会有更高的肥胖风险，因为不吃早餐可能会增加大脑对饥饿信号的敏感性，导致食欲增加，从而影响到其余餐食摄入的能量，造成总能量摄入过剩、体重增加等。

不吃早餐不仅可能会降低对胰岛素的敏感性，它还和血清胆固醇浓度的升高有关，比如研究表明经常不吃早餐的人可能会增加患高血压和动脉粥样硬化等心血管疾病的风险。

而Meta分析（即基于统计学方法对多项独立研究进行分析）的结果显示，不吃早餐会增加发生2型糖尿病的风险。

另外，还有研究发现基本不吃早餐的儿童、青少年，其代谢综合征的发生风险会更高。

哪几类早餐，最不建议吃？

油炸类早餐（油条、韭菜盒子等）

往往能量高、油脂多，容易产生饱腹感，会影响到其他品种的摄入，不建议作为首选，特别爱吃的建议适量吃，比如1小根、1-2块。

如果吃太多，摄入过多的能量，不利于体重控制，而且还容易摄入过多的反式脂肪酸和有害成分，吃多了会有潜在危害。

稀粥类早餐

营养素密度（即各种营养成分的含量浓度）一般比较低，且往往会搭配一些开胃菜（如咸菜、泡菜等），比较容易摄入过多的盐分，不利于早晨血压的控制。

面点类（包子、馒头等）

主要成分是碳水化合物，营养素比较单一，而且质量相对比较实，吃得太多不仅很容易饱，长期还可能会对血糖控制有一定影响。

果汁类饮品

其主要成分是水，营养素密度一般比较低，不建议作为早餐的选择。

早餐，该怎么吃？吃什么？

通常情况下，早餐的时间在6点30分到8点30分，进食时间以15-20分钟为宜。

由于早餐提供的能量约占全天总能量的25%-30%，为此我们需要搭配多种食物来实现。

选择谷薯类、果蔬类、动物性食物（如鸡蛋等）、奶类和豆类中的三种或三种以上。

从营养上看，早餐应以蛋白质和碳水化合物为主。

以成年男性为例，可以选择2-3片全麦面包（约150-180g）、一杯牛奶（200ml）、1个鸡蛋（50-60g）和一个苹果（150g）等。

而对于食量相对较少的女性或老年人群来说，牛奶、鸡蛋尽量作为必选。

另外，鸡蛋最好水煮或蒸着吃，营养价值保存率更高，牛奶最好选择全脂奶，以摄入脂溶性成分（如维生素A、D)。

按照中国食物成分表（第6版）的数据，这种搭配摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比较接近1:0. 7:5，可以更好地发挥碳水化合物快速提升血糖、蛋白质和脂肪维持餐后2小时血糖水平的作用。

需要注意的是，对于有乳糖不耐受的人群，早餐不宜空腹喝牛奶，以避免出现肠道不适，可选择酸奶或无乳糖牛奶等作为替代品。

本文专家：章肇敏，食品科学硕士，高级工程

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