视觉中国供图

无论是在公园里还是街边的健身器材区，总能看到大家热火朝天做运动的身影。有些人正卖力地拿腰背一次次地撞着树干，也有些人边聊着天边踩在健身器圆盘上快速扭转着腰肢，然而这些动作真的能练腰吗？功能神经外科医生告诉你，上述常见的活动方式，不仅锻炼不了腰肌，还容易连累你的腿。

这种情况你有吗？

来自山西的高女士有个“困”扰了好几年的问题，就是走不了远路，稍微走一走，两条腿就不是自己的了，又麻又胀又沉，抬不起来。用她自己的话说，就是走一段路后，两条腿“困”得不行，得休息。基本上就是，每走两百米，就得停下来几分钟，才能继续走，但再走两百米，腿又“困”了。

而且高女士这个腿“困”，奇怪在哪儿呢？

奇怪1：骑车能骑几公里，一走路就腿“困”，最多走几百米。

奇怪2：推着购物车能走很远，不推车自己走几百米就腿“困”。

奇怪3：一口气能上好几层楼，但只下一层楼就腿“困”。

咱们先来观察一下让高女士腿“困”的这几个动作，再对比一下走路不那么“困”的动作，大家发现其中的规律了吗？凡是弯腰走路的时候，腿“困”就好一些；而挺腰走路的时候，腿“困”就加重了。

到底是什么情况，让高女士的两条腿一走路就那么“困”呢？

原来高女士的情况就是常见的腰椎管狭窄症。弯腰的时候，椎管狭窄比挺腰的时候轻，所以弯腰的时候走路腿“困”能轻一些。

伤了腰还搭上腿

高女士的腰椎管狭窄症，当时并不是很严重，她一直坚持锻炼。她的想法是，既然是因为腰椎管狭窄症造成腿的症状，肯定是要多活动腰部。腰部活动开了、椎管通了，自然狭窄也能减轻了。但是，她这样锻炼了好几年，却发现走路腿“困”得越来越重，一口气能走的距离越来越短。那她到底是怎么锻炼的呢？咱看看她的健身方法：1.坚持站圆盘上用力大幅度扭腰；2.每天三组共90个仰卧起坐；3.立位体前屈，手用力够地面；4.再用腰背撞撞树。

其实，高女士的这几个动作都达不到很好的锻炼腰椎的效果，反而伤腰。咱们来细说一下：

动作1，过度的快速、大幅度腰部旋转的力量，会加速腰椎间盘纤维环撕裂，造成椎间盘失去水分、椎间盘突出等病变；动作2和3，过度的弯腰动作，相当于给椎间盘一个很大的压力，而且椎间盘前部压力更大，就像挤牙膏一样，容易把椎间盘向后压迫，造成椎间盘突入椎管压迫神经；而动作4的伤害性也不容小觑，腰部过度撞击，对腰椎冲击力很大，可能影响腰椎稳定性，造成腰椎骨质慢性劳损，加速腰椎退变老化，造成腰椎滑脱，骨质增生疼痛等后果。

上面说的高女士之前选择的那4种锻炼方式，也不是不能做，我们强调的是不要过度，如果幅度不那么大，速度慢一点，次数不那么多，也是比较好的锻炼。

大幅度折腾腰椎

我们的腰部确实需要锻炼，但大家要搞明白腰部锻炼的一个原则，就是“练腰肌而不是大幅度活动腰椎”。那什么才是比较好的能锻炼腰部的动作呢？咱看看下面的几个动作：拉单杠或者悬垂、小燕飞、游泳、贴墙站立。

上面这几个动作，没有大幅度活动和旋转腰椎，也没有增加腰椎负重，但锻炼了腰部肌肉，增强了肌肉力量，加速了腰部血液循环，达到了养腰、护腰的效果。因为腰肌功能强大了，腰椎的负荷也就减小了，自然腰部的症状就减轻了。

腰部锻炼的动作是非常多的，没有办法在这里一一说明。但请您记住上面说的这个原则，做动作之前，先在脑海里转一转，看看这个动作是不是让腰部肌肉使劲了，同时腰椎没有大幅度的活动，那就是好的锻炼。

那怎么判断肌肉使劲了呢？大家可以做个双手叉腰动作，做这个动作的时候，如果摸到腰部两侧的两条肌肉鼓起来了、动起来了，就说明肌肉在用力了。

那怎么判断有没有腰椎大幅度的活动呢？腰椎的活动范围：前屈90°、后伸30°、侧屈30°、旋转90°。现在，大家都知道回家怎么锻炼腰了吧。

文/倪兵(首都医科大学宣武医院)

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